- Bedöm din konditionsnivå
Du har förmodligen en aning om hur vältränad du är. Men att bedöma och registrera baslinjens konditionspoäng kan ge dig riktmärken som du kan mäta dina framsteg mot.
- Designa ditt träningsprogram
Det är lätt att säga att du kommer att träna varje dag. Men du behöver en plan och tydlig målbild.
Startar du ett träningsprogram för att gå ner i vikt? Eller har du en annan motivation, som att förbereda dig för ett maraton? Att ha tydliga mål kan hjälpa dig att mäta dina framsteg och hålla dig motiverad.
Utan för höga krav kommer du igång på nolltid.
Skapa en balanserad rutin. Få minst 150 minuter av måttlig konditionsaktivitet eller 75 minuter av kraftig aktivitet i veckan, eller en kombination av måttlig och kraftig aktivitet. För ännu större hälsofördelar och för att hjälpa till med viktminskning eller bibehålla sådan, rekommenderas minst 300 minuter i veckan.
Få in träningen i din dagliga rutin. Att hitta tid att träna kan vara en utmaning. För att göra det enklare, schemalägg tid för träning som du skulle göra med alla möten. Planera att titta på ditt favoritprogram när du går på löpbandet, läs/lyssna på ljudbok medan du cyklar stillastående eller ta en paus för att gå en promenad på jobbet och varva ner med musik.
- Skaffa utrustning
Du kommer förmodligen att börja med bra träningsskor. Var noga med att välja skor designade för den aktivitet du har i åtanke. Till exempel är löparskor lättare i vikt än crosstrainingskor, som är mer stödjande.
- Kom igång
Börja träna, långsamt och bygg upp gradvis. Kroppen behöver också tid för återhämtning.
Med ett steg i taget, bokstavligt talat, är träningen igång.
Snabba exempelvis upp promenader till ett tempo som du kan fortsätta i fem till tio minuter utan att bli överdrivet trött. Allt eftersom din uthållighet förbättras, öka gradvis den tid du tränar. Träna dig upp till 30 till 60 minuters träning de flesta dagar i veckan.
Bryt upp saker om du måste.
Du behöver inte göra allt på en gång, så du kan väva in aktiviteter under hela dagen. Kortare men mer frekventa pass har också fördelar. Att träna i korta pass några gånger om dagen kan passa in i ditt schema bättre än ett enstaka 30-minuterspass. Vilken aktivitet som helst är bättre än ingen alls.
- Övervaka dina framsteg
Uppdatera din personliga konditionsbedömning sex veckor efter att du har startat ditt program och sedan igen varannan månad. Du kanske märker att du behöver öka tiden du tränar för att fortsätta förbättras. Eller så kanske du blir positivt överraskad när du upptäcker att du tränar precis rätt mängd för att nå dina träningsmål.
Foto: Anastase Maragos, https://unsplash.com/photos/fG0p4Qh_aWI